骨や筋肉の“素”は毎日の食事から。
きちんと食べて食生活でも
「ロコモに負けない身体」を。

骨はつねに生まれ変わっています。
生まれ変わるための材料が必要です。

骨は古くなると壊され、新しい骨がつくられます。骨は常に生まれ変わっているのです。そのときに骨をつくる材料が不足していると、骨がスカスカ(骨粗しょう症)になり、骨折しやすくなってしまいます。骨をつくる材料で最も重要な栄養素はカルシウムですが、日本人は一般的に不足しがちです。骨粗しょう症の予防には、1日に700~800mgのカルシウムを摂ることが勧められています。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜・海藻類、大豆製品などを毎日3度の食事の中で積極的に摂りましょう。

カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、
ビタミンKもしっかり摂りましょう。

骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKも必要です。たんぱく質は骨の大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なたんぱく源です。ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やキノコ類に多く含まれます。日光を浴びることで私たちの皮膚でもつくられますが、不足しないよう食事から十分量を摂るようにしましょう。また、ビタミンKは骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆や青菜に多く含まれます。骨のためにはその他に、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども大切な栄養素で、これらの栄養素を毎日の食生活で無理なく組み合わせて摂ることが大切です。マグネシウムは、大豆製品、海藻、魚介類などに多く含まれます。また、ビタミンB6はレバーや鶏肉、カツオやマグロ、ピーマンなどに、ビタミンB12はレバー、さんま、あさりなどに、葉酸はほうれん草や春菊などの野菜やいちごに多く含まれます。

カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン(リン酸塩)、
カフェインの摂りすぎに注意!

加工食品などで使われている食品添加物の中にはリン(リン酸塩)が多く含まれているものがあり、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。また、食塩やカフェインの摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用があります。骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、減塩を心がけましょう。

実践講座
骨に良い献立例
鮭のチーズ焼きブロッコリー添え

ビタミンDやたんぱく質を多く含む鮭の切り身に、
カルシウムの豊富なチーズを乗せた一品。ビタミンKを含むブロッコリーを、サッとゆでて添えましょう。骨の健康に必要な栄養素を簡単に、おいしく摂ることができます。

[ブロッコリー]ビタミンK、ビタミンCが豊富! [鮭]ビタミンD、たんぱく質が豊富! [チーズ] カルシウムが豊富!