骨や筋肉の“素”は毎日の食事から。
きちんと食べて食生活でも
「ロコモに負けない身体」を。

エネルギーが不足すると
痩せて筋肉が減ってしまいます。

せっかく運動をしても、食事をきちんと摂らなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。

筋肉の量を増やし、筋力を高めるためには骨と同様に材料が必要です。最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。エネルギーが不足していると、身体は筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを産み出そうとするからです。

たんぱく質は
いろいろな食品を組み合わせて摂りましょう。

たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、体内で合成できないため必ず食品から摂らなければならないアミノ酸が9つあります(必須アミノ酸といいます)。動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質より吸収効率が優れていますが、含まれる必須アミノ酸の量がそれぞれ異なることから、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂りましょう。

たんぱく質とビタミンB6を
一緒に摂ると効果的。

たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB6です。ビタミンB6が多く含まれているマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。

1日3回の食事でたんぱく質を摂ることが大切です。 筋肉は40歳代から0.5~1%ずつ減っていきますが、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、この筋肉の減少を予防することができます。いつまでも自分の足で歩き続けるために、できることから始めてみましょう。

実践講座
筋肉をつくる献立例
酢豚

酢豚は、豚肉(たんぱく質源)と、
赤・黄色のピーマン(ビタミンB6などのビタミン源)を組み合わせた、筋肉を効率よくつくるのに適した料理です。
甘酸っぱさが食欲を増進させます。

[豚肉]たんぱく質が豊富! [赤ピーマン]ビタミンB6が豊富!
  • 骨や筋肉の“素“は毎日の食事から。
    きちんと食べて食生活でも「ロコモに負けない身体」を。

  • 骨を強くする食生活