柔軟性を高めたり、身体活動量をあげる工夫も行いましょう!
柔軟体操とストレッチングは、運動する前の準備、または終わった後の整理運動にもなります。

軽い運動

ゆるやかですが、大きな動きで筋肉や関節をほぐします。

  • 1.膝の屈伸
  • 2.浅い屈伸
  • 3.上体の前後屈
  • 4.体側
  • 5.上体の回旋
  • 6.背伸びの運動
  • 7.手足・手首の回旋
  • 8.軽い跳躍
  • 9.深呼吸

ストレッチング

20秒間程度ゆっくり伸ばすことで、筋肉や関節をほぐします。

  • 1.ふくらはぎ
  • 2.大腿部背面
  • 3.大腿部前面
  • 4.大腿部内側

体幹

  • 1.臀・腰部
  • 2.上背部
  • 3.顎部

肩・腕

  • 1.
  • 2.上腕
  • 3.手首
POINT
  • 呼吸は止めないようにしましょう。
  • 20-30秒程度、ゆっくり伸ばしましょう。
  • 痛いと感じない程度に、適度に伸ばしましょう。
  • ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
  • 反動をつけたり、押さえつけたりしないようにしましょう。

出典:厚生労働省エクササイズガイド2006

毎日の生活に
+10の習慣を!

たった10分プラスするだけ!

今より10分多く身体を動かすことが、ロコモの予防につながります。
例えば、こんな「+10」にトライしてみませんか?
そのほか、ラジオ体操、ご当地体操など、いろいろな運動がロコモ対策になります。

例えば、こんな+10
トライしてみませんか?
  • 自転車や徒歩で移動する。
  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う。
  • 掃除や洗濯はキビキビと。家事の合間にストレッチ。
  • テレビを見ながら、ロコトレやストレッチ。
  • 仕事の休憩時間に散歩する。
  • いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く。
  • 近所の公園や運動施設を利用する。
  • 地域のスポーツイベントに参加する。
  • 休日には家族や友人と外出を楽しむ。
  • 歩幅を広くして、速く歩く。

参考:厚生労働省アクティブガイド2013