いつまでも元気な足腰でいるために、「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」を続けることが肝心です。
ロコトレはたった2つの運動、「片脚立ち」と「スクワット」です。
「ロコモ」といっても、程度は人それぞれです。ご自身に合った安全な方法で、無理せず行いましょう。

ロコトレはたった2つの運動です。
毎日続けましょう!

バランス能力をつけるロコトレ片脚立ち

左右とも1分間で1セット、1日3セット

「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。」「床につかない程度に、片脚を上げます。」 「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。」「床につかない程度に、片脚を上げます。」
POINT
  • ・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。

下肢筋力をつけるロコトレスクワット

5~6回で1セット、1日3セット

1.
足を肩幅に広げて立ちます
2.
お尻を後ろに引くように、2~3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。
膝が出ないように注意 膝が出ないように注意
スクワットができない場合
イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。
スクワットができない場合 スクワットができない場合
POINT
  • ・動作中は息を止めないようにします。
  • ・膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします。
  • ・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。
  • ・楽にできる人は回数やセット数を増やして行っても構いません。

ロコトレにプラスするならこんな運動。
自分の体力に合わせてやってみましょう!

ふくらはぎの筋力をつけますヒールレイズ

1日の回数の目安:10~20回(できる範囲で)× 2~3セット

1.
両足で立った状態で踵を上げて…
2.
ゆっくり踵を降ろします。
繰り返し
  • 自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
  • 立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。
POINT
  • ・バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
  • ・また踵を上げすぎると転びやすくなります。

下肢の柔軟性、バランス能力、
筋力をつけます
フロントランジ

1日の回数の目安:5~10回(できる範囲で)×2~3セット

1.
腰に両手をついて両脚で立つ
2.
脚をゆっくり大きく前に踏み出す
3.
太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
4.
身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す
POINT
  • ・上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。
  • ・大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。

続けることが肝心です。
「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」でいつまでも元気な足腰を。

頑張りすぎず無理せず
自分のペースで行いましょう!

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