腰痛・膝痛対策にはこんな体操を!
痛みなどの症状がある人は医療機関に相談して行いましょう。

腰痛体操

1. 腹筋体操

腹筋体操

仰向けに寝て、あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で約5秒間止めます。腹筋の弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れましょう。

2. 背筋体操

背筋体操

うつぶせに寝て、おへそより下に枕をはさみます。あごを引いて上半身をゆっくり起こし、約10cm上げたところで約5秒間止めます。上半身を上げられない人は、この位置まで起き上がらなくても結構です。上半身を起こすように、背中の筋肉に力を入れましょう。このときに同時にお尻をすぼめると、お尻の筋肉も働き、より効果的です。

1. 2. の2種類の運動を10回1セットとして、1日に2セット以上行いましょう。

3. 腰・背中のストレッチング

腰・背中のストレッチング

仰向けに寝て肩膝を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸をしながら胸のほうへ引きつけます。約10秒間そのままの姿勢を維持します。これを左右、両方の脚で行いましょう。

4. 太ももの裏側のストレッチング

太ももの裏側のストレッチング

仰向けに寝て、片方の股関節(足の付け根の関節)を90度に曲げ、膝の裏を両手で支えます。その位置から膝の曲げ伸ばしをし、その後、ゆっくりと膝をできるだけ伸ばします。最も伸びた位置で、約10秒間そのままにします。

3. 4. の2種類の運動を10回1セットとして、1日に2セット以上行いましょう。

参考:疾患特異的・患者立脚型慢性腰痛症患者機能評価尺度(JLEQ)

膝痛体操 1

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に力をつける運動

仰向けで行う方法

腹筋体操

仰向けに寝て、あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で約5秒間止めます。腹筋の弱い人はこの位置まで起き上がる必要はありません。上半身を起こすように、お腹の筋肉に力を入れましょう。

イスに腰かけて行う方法

背筋体操

うつ伏せに寝て、おへそより下に枕をはさみます。あごを引いて上半身をゆっくり起こし、約10cm上げたところで約5秒間止めます。上半身を上げられない人は、この位置まで起き上がらなくても結構です。上半身を起こすように、背中の筋肉に力を入れましょう。このときに同時にお尻をすぼめると、お尻の筋肉も働き、より効果的です。

どちらかの運動を20回1セットとして、1日に2セット行いましょう。

参考:日本版変形性膝関節症患者機能評価表(JKOM)

膝痛体操 2

膝を伸ばす・曲げる

膝を伸ばす

膝を伸ばす

イスに浅く腰かけます。自分の手で膝の皿(膝蓋骨)の少し太もも寄りに手をそえて、痛くない範囲で、ゆっくり押して伸ばします。足首を反らせて行うと、ふくらはぎがよく伸びます。背筋を伸ばして、背中ではなく股関節で曲げるようにすると、太ももの後ろがよく伸びます。入浴後など、身体が温まっているときに行うと効果的です。

膝を曲げる

膝を曲げる

足首に両手を添えて、足首をお尻のほうへゆっくり引き寄せ、膝を曲げます。痛みの出ない範囲で行いましょう。

それぞれ15〜30秒間、1〜3回を1セットとして、1日に1セット行いましょう。

参考:日本版変形性膝関節症患者機能評価表(JKOM)