「ロコモ」を調べて予防しよう

食生活でロコモ対策

しっかり動いたら、しっかり栄養を。
ロコモ対策になる食生活とはどんなもの?

メタボもやせすぎも要注意!
正しい食生活で運動器の健康を守りましょう。

中高年の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドローム(メタボ)、またはその予備軍といわれています。メタボは動脈硬化を進行させ、心臓病など命にかかわる病気を招く危険性がありますが、怖いのはそれだけではありません。肥満になると、体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因になるのです。
一方、ダイエットや食欲不振などによって栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。とくに若い女性の極端なやせ志向や高齢者の低栄養状態には要注意。ロコモに陥らないためには、メタボややせすぎにならないよう食事に気をつけることが重要です。

「5大栄養素」を1日3回の食事から
バランスよく摂ることが大切です。

では、どういう食事がロコモ対策になるのでしょうか。
私たちが健康に生きていくために欠かせない栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」。これらは運動器の機能を保つのに欠かせません。「5大栄養素」を毎日3回の食事から摂ることが大切です。
料理は大きく分けると「主食」(炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類など)、「主菜」(メインとなるおかず:たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品など)、「副菜」(付け合わせのおかず:ビタミン、ミネラルを多く含む野菜、海藻など)の3つになります。1日3回の食事にこの主食、主菜、副菜を揃え、牛乳・乳製品や果物なども組み合わせると、5つの栄養素をバランスよく摂ることができます。

栄養バランスは、1週間の中でととのえても大丈夫。
無理なくそろえるのが続けるコツです。

バランスよくといっても、忙しい朝は無理という方は、たとえばパンに牛乳や果物をプラスしてみたり、おにぎりに味噌汁をプラスしてみるだけでも、栄養バランスがよくなります。
主食、主菜、副菜を1食の中で揃えることがむずかしい場合は、1日の食事の中でトータルに、それもむずかしい場合は、1週間の中で無理のない程度にそろえてみましょう。栄養はきちんと食事から摂ることが大切です。

献立に変化をつけたり、大勢で食卓を囲んだり…
楽しく食べる工夫をしましょう!

どの世代でも、不規則な生活を続けると身体に本来備わっているリズムが崩れて、健康障害を引き起こすリスクが高まります。そういう場合は、まず生活のスタイルを見直すことが大切です。近年は高齢者の栄養不足も問題になっています。高齢になると食が細くなる傾向がありますので、3回の食事以外に午前と午後のおやつを加えて不足した栄養を摂るのもいいでしょう。
きちんと栄養を摂るためには、食べたくなるような工夫が必要です。和食・洋食・中華など献立に変化をつけたり、色の濃い野菜などを取り入れて、食卓を彩り豊かにするといいでしょう。また、家族や親しい人たちといっしょに食卓を囲んだり、外食やアウトドアでの食事も効果的です。盛り付けや器など見た目にも工夫をして、楽しく食事をしましょう。

ロココラム:望ましい食生活を身につけましょう

バランスのよい食生活を実現するには、栄養面だけでなく、暮らし全体から食生活をとらえることが大切です。望ましい食生活のあり方を定めた次の「食生活指針」10項目を参考にしてください。

1.食事を楽しみましょう。2.1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。3.主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。4.ご飯などの穀類をしっかりと。5.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆腐、魚なども組み合わせて。6.食塩や脂肪は控えめに。7.適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。8.食文化や地域の産物を生かし、時には新しい料理も。9.調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。10.自分の食生活を見直してみましょう。