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いつまでも元気な足腰でいるために、「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」を続けることが肝心です。
ロコトレはたった２つの運動、「片脚立ち」と「スクワット」です。
「ロコモ」といっても、程度は人それぞれです。ご自身に合った安全な方法で、無理せず行いましょう。
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ロコトレはたった2つの運動です。
毎日続けましょう！
バランス能力をつけるロコトレ片脚立ち
左右とも1分間で1セット、1日３セット
- POINT
- ・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。
下肢筋力をつけるロコトレスクワット
５~６回で１セット、１日３セット
- 1.
- 足を肩幅に広げて立ちます
- 2.
- お尻を後ろに引くように、2~3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。
- スクワットができない場合
- イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。
- POINT
- ・動作中は息を止めないようにします。
- ・膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします。
- ・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。
- ・楽にできる人は回数やセット数を増やして行っても構いません。
ロコトレにプラスするならこんな運動。
自分の体力に合わせてやってみましょう！
ふくらはぎの筋力をつけますヒールレイズ
1日の回数の目安：10~20回（できる範囲で）× 2~3セット
- 1.
- 両足で立った状態で踵を上げて…
- 2.
- ゆっくり踵を降ろします。
- 自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
- 立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。
- POINT
- ・バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
- ・また踵を上げすぎると転びやすくなります。
下肢の柔軟性、バランス能力、
筋力をつけますフロントランジ
1日の回数の目安：5~10回(できる範囲で)×2~3セット
- 1.
- 腰に両手をついて両脚で立つ
- 2.
- 脚をゆっくり大きく前に踏み出す
- 3.
- 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
- 4.
- 身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す
- POINT
- ・上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。
- ・大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。
続けることが肝心です。
「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」でいつまでも元気な足腰を。
頑張りすぎず無理せず
自分のペースで行いましょう！