腰や膝の痛み対策には、こんな体操を！
痛みが強い場合は、医療機関に相談して行いましょう。
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腰痛体操
- 1.背筋体操
うつぶせに寝て、おなかの下に枕を挟みます。背中に力を入れ、上半身を10cm程度、ゆっくり持ち上げます。そのまま5～10秒間止め、ゆっくり下ろします。
- 2. 腹筋体操
仰向けに寝て、膝を曲げます。おなかに力を入れ、背中を丸めるようにして、ゆっくりと頭と両肩を持ち上げます。そのまま5～10秒間止め、ゆっくり下ろします。
それぞれの運動を10回で1セットとして、1日3セット行いましょう。
膝痛体操
- 大腿四頭筋訓練
仰向けに寝て、片方の太ももに力を入れて膝をしっかり伸ばします。力を入れたまま、脚を10cmの高さまでゆっくり上げます。そのまま5~10秒間止め、ゆっくり下ろします。左右交互に1セットずつ行います。
左右とも10回で1セットとして、1日3セット行いましょう。
どれくらい運動すればいいの？目安は「30分×週2回」
ロコモを予防するには、息が弾み汗をかく程度（3メッツ以上）の運動を30分以上、週2回行いましょう。
メッツ（METs）とは、座って安静にしている状態を1として、さまざまな運動や日常の身体活動の強度を数値で示すものです。
たとえば、犬の散歩（3.0メッツ）は、安静時（1メッツ）に比べて3倍のエネルギーを消費します。
参考:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』