ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。
十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。
自分に合った安全な方法で、まず「片脚立ち」と「スクワット」を始めましょう。

ロコトレはたった2つの運動です。
毎日続けましょう!

バランス能力をつけるロコトレ片脚立ち

1日の目安:左右1分間ずつ、1日3回

「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。」「床につかない程度に、片脚を上げます。」
POINT
  • ・姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
  • ・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。
  • ・指をついただけでもできる方は、机に指先をついて行います。

下肢筋力をつけるロコトレスクワット

1日の目安:深呼吸するペースで5~6回繰り返す、1日3回

1.
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
つま先は30度くらい開きます。
30°ずつ開く
2.
膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くよう注意して、おしりを後ろに引くように身体を沈めます。
膝が出ないように注意
スクワットができない場合
スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。
スクワットができない場合
POINT
  • ・動作の最中は息を止めないようにします。
  • ・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
  • ・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
  • ・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。

ロコトレにプラスするならこんな運動。
自分の体力に合わせてやってみましょう!

ふくらはぎの筋力をつけますヒールレイズ

1日の回数の目安:10~20回(できる範囲で)× 2~3セット

1.
両足で立った状態で踵を上げて…
2.
ゆっくり踵を降ろします。
繰り返し
  • 自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
  • 立位や歩行が不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行いましょう。
POINT
  • ・バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
  • ・また踵を上げすぎると転びやすくなります。

下肢の柔軟性、バランス能力、
筋力をつけます
フロントランジ

1日の回数の目安:5~10回(できる範囲で)×2~3セット

1.
腰に両手をついて両脚で立つ
2.
脚をゆっくり大きく前に踏み出す
3.
太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
4.
身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す
POINT
  • ・上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。
  • ・大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。

続けることが肝心です。
「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」でいつまでも元気な足腰を。

頑張りすぎず無理せず
自分のペースで行いましょう!

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