「ロコモ」を調べて予防しよう

ロコトレ

ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。
自分に合った安全な方法で、まず「片脚立ち」と「スクワット」を始めましょう。

ロコトレはたった2つの運動です。毎日続けましょう!

ロコトレ1片脚立ち

左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。床につかない程度に、片脚を上げます。
姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。支えが必要な人は、十分注意して、机に手や指をついて行います。指をついただけでもできる方は、机に指先をついて行います。

ロコトレ2スクワット

深呼吸をするペースで5〜6回繰り返します。1日3回行いましょう。

肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
動作の最中は息を止めないようにします。膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。

ロコトレにプラスするならこんな運動

カーフレイズ

両足で立った状態で踵を上げて、ゆっくり踵を落ろします。
バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
また踵を上げすぎると転びやすくなります。

フロントランジ

腰に両手をついて両脚で立つ。脚をゆっくり大きく前に踏み出す。太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す。
上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。

ガイドムービー

ロコトレ(ロコモーショントレーニング)